Углеводы: друзья или враги?

• «Углеводы вредны», «от них толстеют», «сахар — белая смерть»…

Сколько раз вы слышали эти фразы? Мода на безуглеводные диеты, кето, «сахарный детокс» — всё это создало ощущение, что углеводы — чуть ли не главные враги человека. Это не так. Углеводы нужны. Просто не все. Давайте разбираться.

Зачем нам вообще углеводы?

Углеводы — главный источник энергии для организма. Особенно для мозга. Если углеводов нет совсем, вы чувствуете:

• • упадок сил, вялость;
  • раздражительность, «мозговой туман»;
  • тягу к сладкому (организм требует быстрой энергии).

Полное исключение углеводов может навредить — особенно при высоких физических и умственных нагрузках.

«Плохие» углеводы — «быстрые» враги

Это простые углеводы, которые быстро всасываются и резко поднимают уровень сахара в крови:

• • сахар, сладости, выпечка из белой муки;
  • белый хлеб, белый рис;
  • газировка, сладкие соки;
  • фастфуд, промышленные соусы.

Почему они вредны: резкий скачок сахара → выброс инсулина → через час снова хочется есть и сладкого. Так формируется порочный круг и растёт риск инсулинорезистентности и диабета.

«Хорошие» углеводы — «медленные» друзья

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы, которые перевариваются медленно, дают долгую энергию и не провоцируют скачков сахара:

• • цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис);
  • хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые (чечевица, нут, фасоль);
  • овощи;
  • фрукты и ягоды (в умеренном количестве).

«Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. И именно они должны быть основой здорового питания.

Таким образом, углеводы — не враги, а необходимое топливо. Врагами становятся «быстрые» углеводы в больших количествах при малоподвижном образе жизни.

Если вы активны, имеете нормальный вес и здоровый обмен веществ — «медленные» углеводы должны быть в рационе ежедневно. А от «быстрых» лучше отказаться или оставить для редких случаев.